Om voldoende Omega 3 binnen te krijgen
Je hebt vast weleens gehoord dat Omega 3 gezond voor je is. Het is ook best een ‘hot topic’. Terecht wat mij betreft! Weet jij waarom Omega 3 zo belangrijk is voor je lichaam?
Verschillende soorten vetzuren
Er bestaan verschillenden soorten vetzuren. Je kunt ze indelen in verzadigd en onverzadigd vet. Vetzuren bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof. Wanneer er aan alle koolstofatomen een waterstofatoom is gebonden wordt een vet verzadigd genoemd. Daardoor is een verzadigd vet ook vast. Bij onverzadigde vetzuren zijn niet alle koolstofatomen gebonden en wordt de ruimte opgevuld met waterstofbindingen. Daardoor is onverzadigd vet vooral vloeibaar. De verzadigde vetzuren worden vaak beschreven als ‘slecht vet’. Hoewel dit ook steeds meer in twijfel wordt getrokken, maar daarover wellicht meer in een ander artikel.
De onverzadigde vetzuren kun je indelen in Omega 3, 6 en 9.
Omega 3 kun je weer onderverdelen in DHA, EPA en ALA. DHA en EPA vind je vooral terug in vette vis en ALA is de plantaardige variant die o.a. in lijnzaad en walnoten voorkomt. Omega 6 vind je terug in dierlijk vet en in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie.
Functie van Omega 3
Omega 3 en Omega 6 zijn essentiële vetzuren, wat betekent dat we ze niet zelf kunnen aanmaken. Hiervoor zijn we dus afhankelijk van de inname via de voeding. En daar kunnen we wel wat van gebruiken! Onze hersenen bestaan uit meer dan de helft uit onverzadigde vetzuren. Ook onze celwanden worden opgebouwd uit deze vetzuren. Dit zorgt ervoor dat de celwanden flexibel blijven. Daarnaast staat Omega 3 bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen, activeert het het afweersysteem, heeft het een positieve invloed op hart- en bloedvaten en zorgt het voor een gezond zenuwstelsel. Het is essentieel bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel, de hersenen en de ogen van een baby. Daar komt de zwangerschapsdementie vandaan, de baby pakt wat hij of zij nodig heeft en onttrekt dus Omega 3 uit de hersenen van de moeder. Hierdoor kan er een tekort ontstaan en daar word je dus vergeetachtig van!
Het moraal van dit verhaal
We hebben dus zowel Omega 3 als Omega 6 nodig. Maar.. hier raken we de kern van dit verhaal: Omega 3 en Omega 6 functioneren het beste in een bepaalde verhouding, ongeveer 1:2. Dus 2 keer zoveel Omega 6 t.o.v. Omega 3. Wordt deze verhouding verstoord dan komen er meer ontstekingsstoffen in het bloed die ontstekingen bevorderen. En deze vormen de basis voor de moderne ontstekingsziekten, zoals Diabetes type-2. Deze type ontstekingen worden ook vaak teruggezien bij autisme en ADHD. Hoewel de juiste verhouding dus 1:2 zou moeten zijn, zijn verhoudingen van 1:20 geen uitzondering. Sterker nog, er is bijna niemand meer die deze vetzuren in de juiste verhouding in het lichaam heeft (dit kun overigens laten testen via Voedingsadvies Alkmaar).
Omega 6 binnen krijgen via de voeding is namelijk een koud kunstje tegenwoordig. Zoals ik al schreef komt Omega 6 in hoge concentraties voor in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie. Maar denk ook aan koolzaadolie, druivenpitolie en sojaolie. Deze oliën (met name zonnebloemolie) worden aan een groot deel van onze voeding toegevoegd. Let er maar eens op in hoeveel voedingsmiddelen die je (kant-en-klaar) koopt zonnebloemolie zit. Ook granen zijn een bron van Omega 6. Granen beslaan vaak een groot deel van het dagelijkse voedingspatroon (boterhammen, crackers, wraps, muesli, pasta, couscous etc.). Dus je zou kunnen zeggen dat Omega 3 een beetje in de verdrukking is gekomen.
Kanttekening bij vette vis
Vette vis bevat DHA en EPA, de dierlijke vorm van Omega 3. Dus misschien denk je: “nou dan zet ik wat vaker vette vis op het menu!”. Op zich best een goed plan. Maar om het ratio Omega 3: Omega 6 weer in lijn te krijgen zou je echt heel veel vette vis moeten eten. En daar kleven ook weer nadelen aan. Het eerste nadeel is dat onze vis best wel vervuild is door de vervuiling van de zee. Dus naast de gezonde Omega 3 krijg je ook een hoop minder gezonde stoffen binnen, zoals plastic en kwik. Daarnaast wordt veel vis gekweekt. Deze vissen worden gevoerd met granen, juist Omega 6. Dat maakt dat hun gehalte Omega 3 daalt en Omega 6 stijgt. Te herkennen aan de witte strepen in bijvoorbeeld zalm. Dit probleem heb je niet bij wilde vis, zoals Sockeye Zalm.
Dus wat te doen?
Dus wat kun je wél doen om ervoor te zorgen dat je een gezonder ratio krijgt en minder bevattelijk wordt voor ontstekingen?
Ten eerste is het verstandig om te proberen de hoeveelheid Omega 6 te verminderen en regelmatig (wilde) vette vis op het menu te zetten. Een aantal plantaardige producten zoals lijnzaad bevatten hoge concentraties van de plantaardige vorm van Omega 3; ALA. Ons lichaam heeft de dierlijke vormen van Omega 3 nodig. ALA kan worden omgezet in het lichaam in DHA & EPA, maar dit is een heel inefficiënt proces.
Dus je ontkomt er niet aan om Omega 3 te suppleren. De meest zuivere vorm is de vloeibare vorm. Capsules kun je nog weleens opboeren omdat de olie dan is geoxideerd. Bij een vloeibare variant ruik je dat direct.
